好的，看到首圖大家就知道我重回健身房懷抱啦！五月中三級警戒之前，其實就有聽教練說正在尋覓新地點，七月初的時候，收到教練通知，他們決定趁這個時間搬家，但因為疫情期間，裝修時間會拉長，預計九月中之後才會重新開放，所以當時已經有在討論的健身房解封，對我來說根本就是浮雲XD
因此這篇不是要來介紹搬家後的健身房環境，想看的人請直接移駕粉絲團，還有很多美照，原址本來就裝潢得滿有品味的，新址更用顏色當主題，布置小物也都很美，運動完想拍美照也是可以的XD
回到主題，今天其實是想講一下居家運動要注意的小地方，因為我是自己先從居家有氧(健身車)跟網路無氧影片(rebecca)開始的，中間也跟了照護線上跟德國健身網紅Pamela的影片，最後進了健身房，經由教練指導進行重量訓練。
上一篇運動筆記也有聊到居家跟做跟重訓的差別，這篇主要是前幾天自己運動時想到，覺得可以整理的小心法，分享給想自己在家運動又怕受傷的朋友。
第一點是熱身。
請大家千萬不要小看熱身跟收操，這兩個絕對是運動不受傷的大前提，大家念書時都有做過熱身操吧XD，沒有的話網路上也很多，轉一轉，動一動，把你的關節打開來，待會做動作時才能讓你的身體跟上，最後小跑步20秒，或是開合跳20個，身體就整個熱起來了。
第二點是呼吸。
運動過程中，尤其是有負重的無氧訓練，很多人常常因為用力而憋氣，做得臉紅脖子粗，所以訓練之前也可以先練習吸氣吐氣，過程中也可以隨時提醒自己，雖然是無氧運動，但你憋氣就缺氧了啊！
第三點是腰脖子跟膝蓋。
這應該是大家運動時最容易跑位的三個部位。
擷取自Pamela 10 MIN LOWER AB WORKOUT。
首先是腰(背部)，平躺的腹肌運動時最常聽到教練們說腰背部要貼好地面，這樣才能掌握到發力的位置，拱腰會容易受傷吧！所以居家運動時，因為沒有教練在身邊幫你檢視，這時候就不要追求腳放下的角度有多低，而是意識到你的腰背有沒有貼平在地面，相信我，貼平本身就是個很需要肚子用力的動作XD
再來是脖子，需要抬起上身的動作(比如捲腹)，如果脖子過度用力代償反而會更不舒服，這時候可以用教練教我的方式，在底下墊一條毛巾，用手抓住毛巾的兩個角落再抬起上身，因為毛巾的幫忙，脖子就可以放鬆沒有亂用力，這時候肚子的感受度會更深哦！
最後是膝蓋。膝蓋對有重訓的人來說一點都不陌生吧，教練都會提醒你，做下半身動作時(比如深蹲分腿蹲)，膝蓋要跟腳尖一致，不要內夾，比較不容易受傷。如果還是怕就套上一條翹臀圈吧，會一直提醒你膝蓋要打開撐住！
第四點是把意識放在用力的部位。
在健身房運動時，教練會告訴你哪邊要用力，也會幫你檢視，那在家呢？
之前也提到說小弱雞在跟著影片做之前會先把影片看過多次，再把動作拆解練習，最後才跟著做，這樣的好處就是你會知道這個動作到底哪幾個部位在用力，跟做時把意識放在你用力的部位上。
聽起來很抽象吼？多練習幾次以後，你的肌肉就知道要跟上你的意識了，對於訓練來說會比較容易一點。
第五點是收操或是放鬆。
收操拉筋的好處我就不多說了，隨便google都會跑出幾百篇XD，我提供沒運動時也會自己做的背部肩頸放鬆運動給大家看就好。
女神Pamela的八分鐘上半身放鬆運動(點我)，當然他清單裡還有各種放鬆運動，大家也可以跟著做唷！
這篇真是囉嗦！也很老生常談，不過是小弱雞自己成長中的體會，自己在家運動的初學者可以參考看看，當然還是很大推大家去做重量訓練，增強肌力，也希望大家都找到適合自己的運動囉！
奉上瑜珈老師貓吉。
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